الحرص على انتقاء تناول أطعمة صحية ضمن مكونات وجبات الطعام الرمضانية هو من أجل: أولا: جعل الصوم أكثر راحة وأقل تسبباً للإرهاق والإضرار البدني والنفسي. وثانيا: تحقيق فوائد صحية للجسم خلال فترة شهر الصوم لمنع حصول زيادة الوزن أو أي اضطرابات صحية أخرى.

مكونات وجبة الإفطار

وجبة الإفطار هي الوجبة الأولى بعد ساعات متواصلة من الامتناع عن شرب السوائل وتناول الأطعمة. والمطلوب من هذه الوجبة أمران:

الأول: سرعة تلبية احتياجات الجسم الأولية من السوائل والسكريات سريعة الهضم وسهلة الامتصاص. والثاني: الرفق بالجهاز الهضمي وقدرته الأولية على تقبل حجم ومحتويات وجبة الطعام الأولى بعد طول انقطاع.

والأساس، شرب السوائل وتناول الطعام ببطء عند الإفطار.

وإليك 4 مكونات صحية لتناول وجبة الإفطار:

> بعد الصوم لساعات طويلة، يحتاج الجسم أولاً إلى كمية من السوائل لتُزيل عنه شعور العطش، ولتروي أوعيته الدموية وخلايا أنسجة جسمه بالماء. ومن أكثرها فائدة، الماء الصافي. ثم هناك أنواع أخرى من السوائل، كعصائر الفواكه الطازجة (غير المُضاف إليها السكر الأبيض). وهي مفيدة في تزويد الجسم بالسوائل والسكريات سهلة الهضم وسهلة الامتصاص.

> ثم يحتاج الجسم في تلك اللحظات إلى الرطب أو التمر، كمصدر لسكريات طبيعية بسيطة (غير معقدّة) سهلة الهضم والامتصاص والوصول إلى الدماغ والأعضاء الحيوية بالجسم. وأيضاً كمصدر لتشكيلة منوعة من المعادن والفيتامينات والألياف النباتية. وتُؤدي نفس الغاية أيضاً أنواع من الفواكه الطازجة أو المجففة التي تقدم فوائد صحية مقاربة، مثل التين والمشمش والزبيب والخوخ. وبهذا يحصل تزويد الجسم بالسوائل والسكريات البسيطة (كاحتياج أولي للجسم)، دون التسبب السريع في إرهاق الجهاز الهضمي.

> ثم يبدأ الصائم، ضمن خطوة متدرجة تالية، بتناول أطعمة سائلة سهلة الهضم وخفيفة في البقاء بالمعدة (قليلة المحتوى من الدسم والدهون والشحوم)، كي تذهب إلى الأمعاء، وتبدأ عملية هضمها وامتصاص محتوياتها من العناصر الغذائية الكبيرة (نشويات الكربوهيدرات والبروتينات والدهون غير المشبعة) ومن العناصر الغذائية الدقيقة (المعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة والمركبات الحيوية).

ولذا فإن تناول الشوربة الدافئة المحتوية على مرق اللحم أو الدجاج، وعلى أنواع مختلفة من الخضار أو البقول أو الحبوب، كالحمص أو الشوفان أو البطاطا، هو الخطوة الصحية التالية. وهي خطوة ذكية في البدء بتغذية الجسم وتوفر للصائم الكثير من الفوائد الصحية لراحة المعدة وإتمام بقية عمليات الهضم في الأمعاء، وتقليل الشعور بالتخمة واضطرابات عمل الجهاز الهضمي.

> وبعد إعطاء الجسم شيئاً من الراحة لفترة زمنية وجيزة، يُمكن للمرء تناول وجبة معتدلة ومتنوعة في محتواها من أصناف المنتجات الغذائية المختلفة، كأطباق تحتوي على قطع من أنواع اللحوم، أو الأرز، أو الخبز الأسمر (من دقيق حبوب القمح الكاملة)، أو الخضار، أو البقول كالفول والحمص، أو أنواع من المأكولات البحرية، أو غيرها من الأطباق الخالية من الأطعمة المقلية ومن المأكولات السريعة الدسمة. وكذلك طبق السلطة هو أحد المكونات الصحية لوجبة الإفطار. ويمكن تناول السلطة قبل أو مع تناول الطبق الرئيسي.

وفي هذا الشأن، وضمن إصدارها بعنوان: «رمضان صحي»، تفيد المؤسسة البريطانية للتغذية BNF قائلة: «خلال ساعات الصيام التي لا يتم فيها تناول الطعام أو الشراب، قد يصاب الجسم بجفاف خفيف. وعند الإفطار لأول مرة، اشرب الكثير من السوائل واختر الأطعمة قليلة الدسم والغنية بالماء، مثل الحساء أو الزبادي، لتعويض السوائل المفقودة خلال اليوم.

أما المشروبات التي تحتوي على سكريات طبيعية مثل العصائر فيمكن أن توفر السوائل مع بعض الطاقة عند الإفطار. ومع ذلك، فمن الأفضل تناولها باعتدال وشرب الماء في الغالب بالإضافة إلى تجنب الكثير من المشروبات التي تحتوي على سكريات مُضافة. ويعتبر التمر غذاءً تقليدياً للإفطار، ويحتوي على الألياف والسكريات الطبيعية والمعادن مثل البوتاسيوم والنحاس والمنغنيز. يمكنك أيضاً تجربة الفواكه المجففة الأخرى مثل المشمش أو التين أو البرقوق».

مكونات وجبة السحور

وفي مقابل وجبة الإفطار، تعتبر وجبة السحور أهم وجبات الطعام للصائم من الناحية الصحية، لأنها فرصة تزويد الجسم بالماء والسوائل قبل البدء في الصوم. وعندما تعدّ بمكونات صحية، فإنها تمنح الصائم القوة والطاقة والحيوية وتُخفف عنه الشعور بالجوع والعطش خلال ساعات الصوم بالنهار. وتوضح المؤسسة البريطانية للتغذية BNF قائلة: «توفر وجبة السحور، قبل الفجر، السوائل والطاقة ليوم الصيام المقبل، لذا فإن اتخاذ خيارات صحية يمكن أن يساعدك على التعامل بشكل أفضل مع الصيام». وإليك 4 مكونات صحية لتناول وجبة السحور:

> انتقاء تناول الأطعمة الغنية في محتواها بالسوائل. وذلك لحصول الجسم على «رطوبة جيدة» في اليوم التالي. ومن أهمها الخضراوات والفواكه والحليب واللبن الزبادي.

> تناول أطعمة خفيفة على المعدة ومطهوة جيداً وقليلة المحتوى بالدسم والبهارات الحارة، كي لا تسبب أي إزعاج للمعدة وبقية أجزاء الجهاز الهضمي خلال ساعات النهار، وخاصة في الصباح. ومن أهمها الأطعمة الغنية بـ«السكريات المعقّدة»، لأنها بطيئة الهضم في الأمعاء. وبطء الهضم هذا يوفر للجسم إمدادات متواصلة من كميات الطاقة لفترات طويلة أثناء الصوم بالنهار. ومنها: شوربة الشوفان أو شوربة حبوب القمح، والمكسرات، وفاكهة التين المجفف، وغيرها.

> الحرص على تناول أنواع من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم كتغذية يومية أساسية، أي البروتينات والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن. وخاصة الأطعمة الغنية بالبروتينات، مثل البيض واللحم الهبر والجبن قليل الملح واللبنة قليلة الملح واللبن الزبادي والبقول، لأنها من أقوى وسائل شعور المعدة بالجوع.

> الحرص على تناول أطعمة متدنية المحتوى بالملح. وتحاشي المخللات والمكسرات المملحة والأغذية المعلبة، كي لا تتسبب في إثارة الشعور بالعطش في ساعات النهار.

* استشارية في الباطنية